الرئيسية / صحة / اعراض الرهاب الاجتماعي وكيفية علاجه بخمس نصائح ” شاملة “

اعراض الرهاب الاجتماعي وكيفية علاجه بخمس نصائح ” شاملة “

اعراض الرهاب الاجتماعي وكيفية علاجها : كثير من الناس يشعرون بالتوتر أو الاضطراب الذاتي في بعض الأحيان ، مثل عند إلقاء خطاب أو إجراء مقابلة لوظيفة جديدة، لكن القلق الاجتماعي ، أو الرهاب الاجتماعي ، هو أكثر من مجرد خجل أو أعصاب مضطربة، مع اضطراب القلق الاجتماعي ، يكون خوفك من إحراج نفسك شديدًا وشديدًا جدًا ، في الواقع ، لدرجة أنك قد تبذل جهدًا كبيرًا لتفادي المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى ذلك. ولكن بغض النظر عن مدى خجلك المؤلم ،يمكنك أن تتعلم كيف تكون مرتاحًا في المواقف الاجتماعية وتستعيد حياتك.

ما هي اعراض الرهاب الاجتماعي و اضطراب القلق الاجتماعي

اضطراب القلق الاجتماعي ، المعروف أيضًا باسم الرهاب الاجتماعي ،ويعبر على خوف شديد من بعض المواقف الاجتماعية – خاصةً الحالات غير المألوفة أو التي تشعر فيها بأنك ستشاهدها أو تقيمها من قبل الآخرين، قد تكون هذه المواقف مخيفة لدرجة أنك قد تشعر بالقلق من مجرد التفكير فيها أو الذهاب إلى أبعد مدى لتجنبها ، مما يعطل حياتك في هذه العملية.

اضطراب القلق الاجتماعي الأساسي أو الرهاب الاجتماعي هو الخوف من التعرض للفحص أو الحكم أو الإحراج في الأماكن العامة،قد تخشى أن يفكر الناس بشكل سيئ أو أنك لن تقيس بالمقارنة مع الآخرين،  وعلى الرغم من أنك ربما تدرك أن مخاوفك من أن يتم الحكم عليك هي على الأقل غير منطقية إلى حد ما ومبالغ فيها ، إلا أنك لا تزال غير قادر على المساعدة في الشعور بالقلق.

ما الذي يسبب الرهاب الاجتماعي

على الرغم من أنه قد يبدو أنك الشخص الوحيد الذي يعاني من هذه المشكلة ، إلا أن القلق الاجتماعي شائع جدًا، كثير من الناس يعانون من هذه المخاوف، لكن الحالات التي تسبب أعراض اضطراب القلق الاجتماعي يمكن أن تكون مختلفة.

بعض الناس يعانون من القلق في معظم المواقف الاجتماعية،بالنسبة للآخرين ، يرتبط القلق بمواقف اجتماعية محددة ، مثل التحدث إلى الغرباء أو الأداء أمام جمهور. تشمل دوافع القلق الاجتماعي الشائعة ولدينا الان اهم الاشياء التي تبرز اعراض الرهاب الاجتماعي :

– مقابلة أناس جدد

– القيام بمحادثة قصيرة

– التحدث أمام الجمهور

– الأداء على خشبة المسرح

– يكون مثار أو انتقد

– التحدث مع شخصيات أو شخصيات “مهمة”

– تسير على موعد

– التحدث في اجتماع

– استخدام الحمامات العامة

– وقت امتحانات

– الأكل أو الشرب في الأماكن العامة

– إجراء مكالمات هاتفية

– حضور الحفلات أو التجمعات الاجتماعية الأخرى

علامات واعراض الرهاب الاجتماعي

لمجرد أنك تتوتر في بعض الأحيان في المواقف الاجتماعية لا يعني ذلك أنك تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي، كثير من الناس يشعرون بالخجل أو الاضطراب بالذات في بعض الأحيان ، إلا أنها لا تعوق عملهم اليومي، اضطراب القلق الاجتماعي ، من ناحية أخرى ، يتداخل مع روتينك العادي ويسبب ضائقة هائلة.

على سبيل المثال ، من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالقلق قبل إلقاء خطاب، ولكن إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فقد تقلق لأسابيع قبل الموعد المحدد ، أو تستدعي المرض للخروج منه ، أو تبدأ بالتهجم الشديد أثناء الخطاب الذي لا يمكنك التحدث عنه.

علامات عاطفية و اعراض الرهاب الاجتماعي المؤكدة

الاضطراب الذاتي المفرط والقلق في المواقف الاجتماعية اليومية – قلق شديد لأيام أو أسابيع أو حتى أشهر قبل الوضع الاجتماعي القادم – الخوف الشديد من أن يتم مراقبته أو الحكم عليه من قبل الآخرين ، وخاصة الأشخاص الذين لا تعرفهم – الخوف من أنك ستتصرف بطرق من شأنها إحراج نفسك أو إذلالك – الخوف من أن الآخرين سوف يلاحظون أنك عصبي

العلامات البدنية و اعراض الرهاب الاجتماعي الاكيدة

– وجه أحمر ، أو احمرار

– ضيق في التنفس

– اضطراب في المعدة ، والغثيان

– يرتجف أو يهز (بما في ذلك صوت هش)

  – عدم اتزان في ضربات القلب أو ضيق في الصدر

– التعرق أو الهبات الساخنة

– الشعور بالدوار أو الإغماء

العلامات والأعراض السلوكية

تجنب المواقف الاجتماعية إلى حد يحد من أنشطتك أو يعطل حياتك
– البقاء هادئًا أو مختبئًا  للهروب من الإشعار والإحراج
– هناك حاجة دائماً لإحضار صديق معك أينما ذهبت
– شرب الماء بكثرة قبل المواقف الاجتماعية قناعة انك تقوم بتهدئة أعصابك

اضطراب و اعراض الرهاب الاجتماعي عند الأطفال

لا يوجد شيء غير طبيعي حول خجل الطفل ، ولكن الأطفال الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يواجهون ضائقة شديدة على مواقف الحياة اليومية مثل اللعب مع الأطفال الآخرين ، القراءة في المدرسة ، التحدث إلى البالغين ، أو إجراء الاختبارات،في كثير من الأحيان ، الأطفال الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي لا يريدون حتى الذهاب إلى المدرسة.

كيفية التغلب على اضطراب الرهاب الاجتماعي

نصيحة 1 تحدي الأفكار السلبية

في حين قد يبدو أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال أعراض اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي ، في الواقع ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تساعد، الخطوة الأولى هي تحدي عقليتك.

يعاني الذين يعانون من القلق الاجتماعي من الأفكار والمعتقدات السلبية التي تسهم في مخاوفهم وقلقهم. يمكن أن تشمل هذه الأفكار مثل:

“أنا أعلم أنني سأكون في نهاية المطاف مثل الأحمق.”

“سيبدأ صوتي في اهتزاز نفسي.”

“سيعتقد الناس أنني غبي”

“لن يكون لدي أي شيء أقوله. سأبدو مملاً.”

تحدي هذه الأفكار السلبية هو وسيلة فعالة للحد من أعراض القلق الاجتماعي، ومن اجل الوصول الى علاج الرهاب الاجتماعي

الخطوة 1: حدد الأفكار السلبية التلقائية التي تكمن وراء خوفك من المواقف الاجتماعية. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن عرض عمل قادم ، فقد تكون الفكرة السلبية الكامنة هي: “سأفجرها. الجميع سيعتقد أنني غير كفؤ بالكامل.

الخطوة 2: تحليل وتحدي هذه الأفكار. من المفيد أن تسأل نفسك أسئلة عن الأفكار السلبية: “هل أعرف بالتأكيد أنني سأفجر العرض؟”  أو “حتى إذا كنت متوتراً ، هل سيعتقد الناس بالضرورة أنني غير كفؤ؟” من خلال هذا المنطق تقييم أفكارك السلبية ، يمكنك استبدالها تدريجيا مع طرق أكثر واقعية وإيجابية للنظر في المواقف الاجتماعية التي تثير القلق الخاص بك.

قد يكون من المخيف بشكل لا يصدق التفكير في سبب شعورك وتفكيرك بالطريقة التي تفعلها ، لكن فهم الأسباب وراء مخاوفك سيساعد على تقليل تأثيرها السلبي على حياتك.

أساليب التفكير غير المفيدة التي تغذي القلق الاجتماعي

اسأل نفسك عما إذا كنت تشارك في أي من أساليب التفكير غير المفيدة التالية :

قراءة العقل – بافتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون ، وأنهم يرونك بنفس الطريقة السلبية التي تراها بنفسك.

التفكير في المستقبل : التنبؤ بالمستقبل ، مع افتراض أن الأسوأ سيحدث. أنت فقط “تعرف” أن الأمور سوف تسير بشكل مرعب ، لذلك كنت قلقة بالفعل قبل حتى في الوضع.

حدوث الكارثة – تهب الأشياء بشكل غير متناسب. على سبيل المثال ، إذا لاحظ الأشخاص أنك عصبي ، فسيكون “فظيعًا” أو “فظيعًا” أو “كارثيًا”.

إضفاء الطابع الشخصي – على افتراض أن الناس يركزون عليك بطريقة سلبية أو أن ما يحدث مع الآخرين له علاقة بك.

نصيحة 2  التركيز على الآخرين وليس على نفسك

عندما نكون في وضع اجتماعي يجعلنا نشعر بالتوتر ، يميل الكثير منا إلى الانخراط في أفكارنا ومشاعرنا القلقين. قد تكون مقتنعا بأن الجميع ينظر إليك ويحكم عليك. ينصب تركيزك على أحاسيسك الجسدية ، معربًا عن أمله في أن تتحكم أكثر في التحكم عن كثب من خلال الاهتمام الشديد. لكن هذا التركيز المفرط على الذات يجعلك أكثر وعياً بكيفية شعورك بالتوتر ، مما يثير المزيد من القلق! كما يمنعك من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولك أو الأداء الذي تقدمه.

التحول من التركيز الداخلي إلى التركيز الخارجي يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو الحد من القلق الاجتماعي. هذا قول أسهل من فعله ، ولكن لا يمكنك الاهتمام بشيئين في وقت واحد. كلما ركزت أكثر على ما يحدث من حولك ، كلما قلت تأثرك بالقلق.

ركز انتباهك على أشخاص آخرين ، لكن ليس على ما يفكرون به! بدلاً من ذلك ، ابذل جهدك لإشراكهم وإجراء اتصال حقيقي.

تذكر أن القلق ليس مرئيًا كما تعتقد. وحتى إذا لاحظ شخص ما أنك متوتر ، فهذا لا يعني أنه سيفكر بك بشكل سيئ. هناك احتمالات بأن هناك أشخاص آخرين يشعرون بالتوتر مثلما كنت أنت أو كنت قد فعلت في الماضي.

استمع حقا إلى ما يقال – لا لأفكارك السلبية الخاصة.

ركز على اللحظة الحالية ، بدلاً من القلق بشأن ما ستقوله أو ضرب نفسك لفيلان تم تمريره بالفعل.

الافراج عن الضغط ليكون مثاليا. بدلاً من ذلك ، ركز على أن تكون أصليًا ومراعاة – الصفات التي سيقدرها الآخرون.

نصيحة 3  تعلم للسيطرة على تنفسك

تحدث العديد من التغييرات في جسمك عندما تصبح قلقاً، واحدة من التغييرات الأولى هي أن تبدأ في التنفس بسرعة. إن الإفراط في التنفس ( فرط التنفس ) يؤدي إلى التخلص من توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم – مما يؤدي إلى المزيد من الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الدوخة ، والشعور بالاختناق ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وتوتر العضلات.

إن تعلم إبطاء تنفسك يمكن أن يساعد على إعادة الأعراض الجسدية للقلق تحت السيطرة، سوف يساعدك تمرين التنفس التالي على المحافظة على الهدوء:

اجلس بشكل مريح على ظهرك المستقيم واسترخاء كتفيك  ضع يدك على صدرك والآخر على معدتك.

الاستنشاق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان، يجب أن ترتفع اليد على معدتك ، بينما يجب أن تتحرك اليد على صدرك قليلًا جدًا.

امساك التنفس لمدة 2 ثانية.

زفير ببطء خلال الفم لمدة 6 ثوان ، واضغط على الهواء بكثرة. يجب أن تتحرك اليد على معدتك أثناء الزفير ، لكن يدك الأخرى يجب أن تتحرك قليلًا جدًا.

استمرار في التنفس من خلال الأنف وخرج من خلال فمك. ركز على الحفاظ على نمط تنفس بطيء وثابت من 4-in و 2-hold و 6-out.

نصيحة 4  مواجهة مخاوفك

أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها للتغلب على القلق الاجتماعي هو مواجهة المواقف الاجتماعية التي تخشاها بدلاً من تجنبها. تجنب استمرار اضطراب القلق الاجتماعي، على الرغم من أن تجنب حالات تعكير الأعصاب قد يساعدك على الشعور بالتحسن على المدى القصير ، إلا أنه يمنعك من أن تصبح أكثر راحة في المواقف الاجتماعية وتعلم كيفية التعامل معها على المدى الطويل. في الواقع ، كلما تجنبت وضعًا اجتماعيًا مرعبًا ، كلما أصبح الأمر مخيفًا.

يمكن أن يمنعك التجنب أيضًا من القيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها أو الوصول إلى أهداف معينة. على سبيل المثال ، قد يمنعك الخوف من التحدث من مشاركة أفكارك في العمل أو الوقوف في غرفة الصف أو تكوين صداقات جديدة.

في حين أنه قد يبدو من المستحيل التغلب على الحالة الاجتماعية المرهقة ، يمكنك القيام بذلك عن طريق أخذها خطوة واحدة صغيرة في كل مرة. المفتاح هو البدء بموقف يمكنك التعامل معه والعمل بشكل تدريجي في طريقك إلى مواقف أكثر تحديًا ، وبناء ثقتك ومهارات التأقلم مع تحركك نحو “سلم القلق”.

على سبيل المثال ، إذا كان التواصل الاجتماعي مع الغرباء يجعلك قلقاً ، فقد تبدأ بمصاحبة صديق سابق للطرف. عندما تشعر بالارتياح تجاه هذه الخطوة ، يمكنك محاولة تقديم نفسك لشخص جديد ، وهكذا. للعمل في طريقك حتى سلم القلق الاجتماعي:

لا تحاول مواجهة أكبر مخاوفك على الفور. ليس من المستحسن أبدًا أن تتحرك بسرعة كبيرة ، أو أن تأخذ الكثير ، أو تجبر الأشياء. قد يؤدي هذا إلى نتائج عكسية ويعزز من قلقك.

كن صبوراً. التغلب على القلق الاجتماعي يستغرق وقتا وممارسة. إنه تقدم تدريجي خطوة بخطوة.

استخدم المهارات التي تعلمتها لتظل هادئًا ، مثل التركيز على تنفسك والافتراضات السلبية الصعبة.

التفاعل اجتماعيا مع زملاء العمل: سلم القلق عينة

الخطوة 1: قل “مرحبا” لزملاء العمل.

الخطوة 2: اسأل أسئلة زملاء العمل حول كيفية إكمال المهام في العمل.

الخطوة 3: اسأل زملاء العمل عما فعلوه في عطلة نهاية الأسبوع.

الخطوة 4: اجلس في غرفة الموظفين أثناء استراحة القهوة.

الخطوة الخامسة: تناول وجبة الغداء في غرفة الموظفين.

الخطوة 6: تناول وجبة الغداء في غرفة الموظفين وإجراء محادثة صغيرة مع زملائك في العمل (مثل التحدث عن الطقس والرياضة والأحداث الجارية ، وما إلى ذلك)

الخطوة 7: اطلب من زميلك في العمل الذهاب لتناول القهوة بعد العمل.

الخطوة 8: اخرج لتناول طعام الغداء مع مجموعة من زملائك في العمل.

الخطوة التاسعة: مشاركة المعلومات الشخصية عنك مع زملاء العمل.

الخطوة 10: حضور حفلة الموظفين.

 

نصيحة 5  بذل جهد لتكون أكثر اجتماعية

البحث بنشاط عن بيئات اجتماعية داعمة هو وسيلة أخرى فعالة لتحدي مخاوفك والتغلب على القلق الاجتماعي. الاقتراحات التالية هي طرق جيدة لبدء التفاعل مع الآخرين بطرق إيجابية:

خذ درساً في المهارات الاجتماعية أو صف تدريب تدريبي. وغالبا ما يتم تقديم هذه الفصول في مراكز تعليم الكبار المحلية أو كليات المجتمع.

العمل على مهارات الاتصال الخاصة بك. تعتمد العلاقات الجيدة على الاتصالات الواضحة والعاطفية، إذا وجدت أن لديك مشكلة في الاتصال بالآخرين ، فإن تعلم المهارات الأساسية للذكاء العاطفي يمكن أن يساعد.

نصائح لتكوين صداقات حتى لو كنت خجولًا أو محرجًا اجتماعيًا

بغض النظر عن مدى احراجك أو عصبيتك الذي تشعر به لدى الآخرين ، يمك

نك أن تتعلم إسكات الأفكار النقدية الذاتية ، وتعزيز احترامك لذاتك ، وتصبح أكثر ثقة وتأمينًا في تفاعلك مع الآخرين. ليس عليك تغيير شخصيتك. ببساطة عن طريق تعلم مهارات جديدة واعتماد نظرة مختلفة يمكنك التغلب على مخاوفك وقلقك وبناء صداقات مجزية. انظر: التعامل مع الشعور بالوحدة والخجل

نصيحة 6  اعتماد أسلوب حياة لمكافحة القلق

إن العقل والجسم مرتبطان ارتباطًا جوهريًا – وهناك المزيد والمزيد من الأدلة التي تشير إلى أن طريقة تعاملك مع جسمك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات القلق لديك ، وقدرتك على التعامل مع أعراض القلق ، وثقتك بنفسك بشكل عام.

في حين أن التغييرات في نمط الحياة لا تكفي وحدها للتغلب على الرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي ، إلا أنها يمكن أن تدعم تقدم العلاج الشامل الخاص بك. ستساعدك نصائح نمط الحياة التالية على تقليل مستويات القلق العام وتهيئة المسرح للعلاج الناجح.

تجنب أو تحد من الكافيين – القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة بمثابة منشطات تزيد من أعراض القلق. فكر في التخلص من الكافيين تمامًا ، أو الحفاظ على انخفاض مدخولك ومحدودية في الصباح.

كن نشطًا – اجعل النشاط البدني أولوية – 30 دقيقة يوميًا إذا كان ذلك ممكنًا. إذا كنت تكره ممارسة الرياضة ، فحاول إقرانه مع شيء تستمتع به ، مثل التسوق في النوافذ أثناء المشي في أرجاء المركز التجاري أو الرقص على موسيقاك المفضلة.

أضف المزيد من دهون الأوميغا -3 إلى حميتك – أحماض أوميجا 3 الدهنية تدعم صحة الدماغ ويمكن أن تحسن حالتك المزاجية ، ونظرك ، والقدرة على التعامل مع القلق. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية (سمك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين) والأعشاب البحرية وبذور الكتان والجوز.

شرب فقط في الاعتدال – قد يميل إلى شرب قبل الوضع الاجتماعي لتهدئة أعصابك ، ولكن الكحول يزيد من خطر التعرض لهجوم القلق.

الاقلاع عن التدخين – النيكوتين هو منبه قوي. خلافا للاعتقاد الشائع ، يؤدي التدخين إلى مستويات أعلى ، وليس أقل ، من القلق. إذا كنت بحاجة للمساعدة في ركل هذه العادة ، راجع: كيف تقلع عن التدخين .

الحصول على قسط كاف من النوم – عندما تكون محرومًا من النوم ، تكون أكثر عرضة للقلق. يساعدك الشعور بالراحة على الحفاظ على الهدوء في المواقف الاجتماعية.

طرق علاج الرهاب الاجتماعي

إذا كنت قد جربت أساليب المساعدة الذاتية المذكورة أعلاه وما زلت تعانى من مرض القلق الاجتماعي ، فقد تحتاج إلى مساعدة طبية أيضًا.

علاج الرهاب الاجتماعي

من بين جميع العلاجات المهنية المتاحة ، تبين أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يعمل بشكل أفضل من اجل علاج الرهاب الاجتماعي ، . يستند CBT على فرضية أن ما تعتقده يؤثر على شعورك ، ومشاعرك تؤثر على سلوكك. إذا قمت بتغيير طريقة تفكيرك في المواقف الاجتماعية التي تمنحك القلق ، فسوف تشعر وتعمل بشكل أفضل.

قد العلاج السلوكي المعرفي للرهاب الاجتماعي تشمل:

تعلم كيفية السيطرة على الأعراض الجسدية للقلق من خلال تقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس.

تحدي الأفكار السلبية وغير المفيدة التي تثير القلق الاجتماعي وتغذيها ، لتحل محلها آراء أكثر توازناً.

تواجه المواقف الاجتماعية التي تخشاها بطريقة تدريجية ومنهجية ، بدلا من تجنبها.

في حين يمكنك تعلم وممارسة هذه التمارين بنفسك ، إذا كنت قد واجهت مشكلة مع المساعدة الذاتية ، قد تستفيد من الدعم والإرشاد الإضافي الذي يجلبه المعالج.

لعب الأدوار ، والتدريب على المهارات الاجتماعية ، وغيرها من تقنيات العلاج المعرفي السلوكي ، في كثير من الأحيان كجزء من مجموعة العلاج. يستخدم العلاج الجماعي التمثيل وتصوير الفيديو والمراقبة والمقابلات الوهمية والتمارين الأخرى للعمل على المواقف التي تجعلك قلقاً في العالم الحقيقي. عندما تتدرب وتستعد للمواقف التي تخاف منها ، ستصبح أكثر راحة ، وسيقل قلقك.

الدواء المتوقع بعد تشخيص اعراض الرهاب الاجتماعي

يستخدم الدواء أحيانًا للتخفيف من أعراض القلق الاجتماعي ، ولكنه ليس علاج الرهاب الاجتماعي الاكيد . يعتبر الدواء أكثر فائدة عند استخدامه بالإضافة إلى العلاج وتقنيات المساعدة الذاتية التي تعالج السبب الجذري لاضطراب القلق الاجتماعي.

تستخدم ثلاثة أنواع من الأدوية في علاج القلق الاجتماعي:

يتم استخدام حاصرات بيتا للتخفيف من قلق الأداء. في حين أنها لا تؤثر على الأعراض العاطفية للقلق ، فإنها يمكن أن تتحكم في الأعراض الجسدية مثل المصافحة أو الصوت والتعرق وسرعة ضربات القلب.

قد تكون مضادات الاكتئاب مفيدة عندما يكون اضطراب القلق الاجتماعي شديدًا ومضعفًا.

البنزوديازيبينات هي أدوية مضادة للقلق سريعة المفعول. ومع ذلك ، فهي مهدئة والإدمان ، لذلك يتم وصفها عادة فقط عندما لا تعمل أدوية أخرى.

اقرأ ايضا

الشخصية التجنبية .. اعراضها وكيفية علاجها

 

المرجع الاجنبي

عن عمر

شاهد أيضاً

دراسة عن علاقة علاج ثنائي القطب بالنظام الغذائي

علاج ثنائي القطب ، أو علاج الاكتئاب الهوسي بداية هو اضطراب عقلي يتضمن تغيرات حادة …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *